Prihlásili ste sa do posilňovne? Týchto 6 cvičení raz týždenne Vás posilní.
Zdvíhanie závažia raz týždenne po dobu asi 15 minút pomocou šiestich základných pohybov by mohlo byť všetkým odporovým cvičením, ktoré väčšina z nás potrebuje na vybudovanie a udržanie sily celého tela, podľa veľkej štúdie svalov, sily a praktického manažmentu času.
Štúdia sledovala takmer 15 000 mužov a žien vo veku od 18 do 80 rokov po dobu až siedmich rokov a zistila, že vykonávanie rutinného tréningu so zníženou záťažou raz týždenne, zameraného na stroje dostupné takmer v každej telocvični, zvýšilo u ľudí horné a silu dolnej časti tela až o 60 percent, bez ohľadu na ich vek alebo pohlavie.
Výsledky naznačujú, že prekvapivo malé množstvo silového tréningu môže pre väčšinu z nás priniesť obrovské prírastky sily, ale tiež vyvolávajú otázky, prečo tak málo z nás vôbec dvíha.
Výhody silového tréningu
Byť silný je „samozrejme dôležité“ pre zdravie a dlhodobú pohodu, povedal James Steele, vedec cvičenia na Solent University v Southamptone v Anglicku, ktorý viedol novú štúdiu.
Silní ľudia majú tendenciu žiť dlhšie, po prvé. Revízia štúdií o silovom tréningu z roku 2022 zistila, že muži a ženy, ktorí sa venujú silovému tréningu, bez ohľadu na to, ako zriedkavo, mali o 15 percent menšiu pravdepodobnosť predčasného úmrtia ako tí, ktorí nedvíhali.
Odporové cvičenie môže tiež znížiť úzkosť , pomôcť pri kontrole hmotnosti , udržiavať a budovať svalovú hmotu, zlepšovať myslenie , kontrolovať hladinu cukru v krvi, pomáha predchádzať pádom a vo všeobecnosti zvyšuje náš metabolizmus a náladu, ukazujú iné štúdie. Tieto účinky sa často rovnajú účinkom vytrvalostných aktivít, ako je chôdza alebo bicyklovanie, av niektorých ohľadoch, najmä v súvislosti so svalmi a metabolickým zdravím, ich môžu prevýšiť.
Ale mnohí z nás zriedka zdvihnú oveľa viac ako prst. Podľa nedávnych štatistík Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb menej ako tretina dospelých Američanov tvrdí, že pravidelne absolvuje silový tréning aspoň dva dni v týždni, a skutočný celkový počet je pravdepodobne nižší, pretože toto číslo závisí od ľudí, ktorí hovoria výskumníkom o ich cvičebné návyky.
Steele vedel, že ľudia, ktorí cvičia len zriedka, zvyčajne hovoria výskumníkom, že majú príliš málo času, začal uvažovať o tom, ako málo odporového tréningu môže stačiť priemerným cvičencom. Niektoré minulé štúdie naznačili, že relatívne malé množstvá týždenného zdvíhania zvyšujú silu. Väčšina týchto štúdií však bola krátka a v malom rozsahu a zahŕňala mužov, zvyčajne mladých.
Náhodou sa Steele dopočul o veľkom súbore údajov o silovom tréningu dostupnom od siete klubov zdravia so sídlom v Európe, ktorá sa špecializuje na silový tréning pre každého. Jeho program pozostáva výlučne z toho, že klienti navštívia raz týždenne, predvedú šesť posilňovacích cvikov pod dohľadom trénera, zaznamenajú si, akú váhu zdvihnú, a idú domov.
Režim sa nelíšil z týždňa na týždeň ani z roka na rok, aj keď zdvíhané závažia by stúpali, keď rástla sila ľudí.
Steele si teraz vyžiadal a dostal anonymizované údaje o 14 690 mužoch a ženách vo veku od tínedžerov až po 80-tych rokov, ktorí patrili do klubu a navštevovali ho týždenne až sedem rokov. (Reťazec klubov zdravia, fit20 International , poskytol údaje, ale nemal žiadny iný vstup do analýzy alebo záverov štúdie, povedal Steele.)
6 cvikov so závažím, len raz týždenne
Týždenný program každej osoby bol konzistentný a jednoduchý. Absolvovali jednu sériu každého zo šiestich bežných cvikov v tomto poradí: tlak na hrudník, ťah dole, tlak na nohu, flexiu brucha, extenziu chrbta a buď addukciu alebo abdukciu bedra (striedanie týchto cvikov na bedrá z týždňa na týždeň), s použitím strojov dostupných vo väčšine telocvične.
Počas každého cvičenia ľudia dvíhali závažie na 10 sekúnd a potom vrátili závažie do východiskovej polohy počas ďalších 10 sekúnd, pričom dbali na to, aby dýchali.
Každú sériu opakovali na samostatnom stroji, kým nedosiahli to, čo výskumníci nazývali „chvíľkové zlyhanie“, čo znamená „cítili, ako keby nemohli okamžite dokončiť ďalšie opakovanie v správnej forme,“ povedal Steele.
Tréneri sledovali zdvihy ľudí a pridali váhu, keď niekto mohol ľahko dokončiť viac ako asi šesť opakovaní cvičenia.
Celá rutina s približne 20 sekundami medzi jedným strojom a druhým si vyžadovala približne 15 až 20 minút, v závislosti od toho, koľko opakovaní každého cvičenia niekto zvládol, raz týždenne.
15-minútová týždenná rutina pre väčšiu silu
Steele zistil, že tento malý časový záväzok viedol k značnému nárastu sily, najmä na začiatku. Počas prvého roka zdvíhania vzrástla sila väčšiny ľudí približne o 30 až 50 percent, na základe váh, ktoré dokázali zvládnuť počas každého tréningu.
Potom sa prírastky takmer u každého vyrovnali, pričom väčšina z nich v nasledujúcich rokoch celkovo pridala ďalších 10 alebo 20 percent k svalovej sile.
Steele premýšľal, či by sa tejto plošine dalo vyhnúť, keby ľudia zmenili svoj tréning so závažím, a následne skontroloval online databázu súťažiacich powerlifterov, ktorí pravdepodobne často menili svoj tréning. Aj oni na začiatku vykazovali značné prírastky sily a potom sa po roku alebo tak nejako výrazne vyrovnali.
Tieto zistenia naznačujú, že existujú hranice toho, ako silní sa môžeme stať.
„Adaptácia je pravdepodobne konečná,“ povedal Jeremy Loenneke, docent vedy o cvičení na University of Mississippi, ktorý študuje svaly a silu a nebol zapojený do tejto štúdie. „Jednotlivci sa môžu zlepšiť, ale množstvo, ktoré môžu zlepšiť, bude čoraz menšie.“
Štúdia naznačuje, že ak budeme dôslední, pravdepodobne môžeme dosiahnuť svoju plnú silu cvičením len raz týždenne.
„Myslím si, že tréningový protokol s jednou sadou do zlyhania – vykonanie čo najväčšieho počtu opakovaní s takouto záťažou – by bol dostatočný na vyvolanie zmien sily u väčšiny populácie,“ povedal Loenneke.
Môžeme však stratiť niektoré potenciálne výhody tým, že sa budeme snažiť o čo najmenšie zdvíhanie. Štúdia sa nezamerala napríklad na svalovú hmotu, takže nevieme, či by nám táto rutina pomohla vybudovať alebo udržať objem.
Je tiež možné, že niektorí ľudia (ok, niektorí ľudia ako ja) by sa začali nudiť tým istým presným cvičením vykonávaným každý týždeň po celé roky.
„Udržiavanie motivácie je dôležité,“ povedal Loenneke. „Nemusí existovať fyziologický dôvod, prečo by zmena tréningového programu pomohla prelomiť plató, ale možno existuje psychologický dôvod.“
Napriek tomu pre tých z nás, ktorí vstupujú do nového roka s pevným odhodlaním posilniť sa, predstavuje týchto šesť cvičení raz týždenne vedecky platné miesto, kde začať.
„Nie je to jediná cesta“ k väčšej sile, povedal Steele. „Väčšina ľudí sa však dostane tam, kde by mala byť“ dodržiavaním tejto jednoduchej, minimalistickej rutiny.
