Vytrvalosť

Kondícia -Tréning podľa srdca

Podľa čoho trénovať kondíciu?

Mnoho ľudí trénuje kondíciu podľa času, vzdialenosti, rýchlosti a podobne. V skutočnosti sa kondícia trénuje podľa srdca. Inak povedané podľa tepovej frekvencie, čiže koľko krát udrie naše srdce za minútu. Naše srdce je náš motor a podľa jeho výkonu, bude výkon aj nášho tela. Porovnávať sa časom, vzdialenosťou, váhou… s niekym iným nie je vhodným porovnaním. Každý máme iné telo, sme inak oddýchnutý a hlavne máme inak natrénované. Preto porovnávať niečo iné ako údery srdca nám nepovie skutočnú pravdu o kondícií. Počet úderov srdca za minútu je jedným z najobjektívnejších meraní výkonnosti.

V pokoji má bežný človek okolo 60 úderov srdca za minútu. Čím menej ich má, tým je lepšie trénovaný. Najlepším cyklistom namerali v pokoji až okolo 30 úderov za minútu. Silné srdce nemusí tak často udierať.

Na druhej strane najvyžšia tepová frekvencia (počet úderov srdca za minútu) sa v priemere vypočíta ako 220-vek. Čiže 40 ročný priemerný človek by mal dosiahnuť maximálne 220-40=180 úderov srdca za minútu. To samozrejme dosiahne len na veľmi krátky čas. Dôležité je tiež povedať, že každý jeden človek má individuálne telo. Preto sa táto hodnota môže mierne odlišovať.

Najpresnejšie sa zmeria váš maximálny tep pomocou hrudného pásu (prepojený s hodinkami alebo telefónom) pri krátkodobom maximálnom výkone počas tréningu.

Ukážka merača tepovej frekvencie.

Na trhu je aktulálne veľké množstvo pásov na meranie aktuálneho počtu úderov srdca, ktoré sa dajú používať s hodinkami alebo telefónom.

Otáčkomer v aute nám ukazuje aktuálny výkon motora, merače srdcového tepu ukazujú aktuálny výkon nášho srdca. Udržiavaním motora auta na správnych otáčkach predlžujeme jeho životnosť a dosahujeme optimálnu rýchlosť. Veľmi podobné pravidlá platia aj o srdci. „Udržiavanie“ naplánovanej tepovej frekvencie (počtu úderov srdca za minútu) počas trénovania nám pomáha dosiahnuť najlepšie výsledky. 

Ako funguje princíp trénovania kondície – intervalový tréning.

Povedzme si bližšie ako to vlastne funguje. Pomocou „srdcového otáčkomera“ čiže hrudného pásu ktorý meria údery srdca za minútu si vieme počas aktivity kontrolovať aký výkon podáva naše srdca. Našou úlohou je „udržiavať“ takú intenzitu aktivity (tréningové zóny srdca=tréningové pásmo), že sa budeme naplánovaný čas udržiavať v naplánovanom pásme. Tabuľku s prehľadnou ukážkou jednotlivých zón srdca (tréningových pásiem) nájdeme tu:

Príklad:

Mám 40 rokov. 220-40 = 180 = môj predpokladaný maximálny počet úderov srdca za minútu. Idem behať na 30 minút. Mojou snahou je udržiavať sa vo Fitness zóne. Keďže je môj maximálny TEP podľa veku 180 tak moja Fitness zóna (60 – 75%) bude v rozmedzí 108 až 135 úderov za minútu. Ak mi prístroj bude ukazovať menej ako 108 tak zvýšim aktivitu = pridám rýchlosť behu a keď mi bude ukazovať viac ako 135 úderov za minútu, tak znížim aktivitu = spomalím.

Intervalový tréning – krátke zhrnutie

Striedať dlhšie úseky v pomalšom tempe s krátkymi úsekmi v rýchlom tempe. Zopakovať niekoľko krát počas tréningu. Strážiť si intenzitu pomocou merania úderov srdca za minútu.

Príklad v akom pomere najlepšie trénovať kondíciu intervalovým tréningom nájdete v tabuľke:

a

Tréning kondície - menej je niekedy viac:

Pri tréningu kondície by sa mohlo povedať že „ Menej boľaví tréning je pre telo lepší.“ Tejto vete je ťažké uveriť ale verte. J Pravidelnosť, pripravený tréning, dodržiavanie zásad tréningu…. a výsledky určite prídu. Základnými tréningovými zónami sú tu Základná vytrvalosť a Fitness zóna. Tieto vytvárajú pevný základ pre všetky naše fyzické aktivity.

Tréning v nich je bezbolestný, nezadýchame sa (dokážeme sa dokonca pri behu (chodzi) aj vzájomne rozprávať). Počas trénovania spaľujeme hľavne tuky a po skončení nemusíme cítiť výrazný hľad a chuť na sladké. Silnie nám telo, zvyšuje sa výkonnosť a odolnosť organizmu voči chorobám. Tréningom v týchto pásmach (Základná vytrvalosť a Fitness zóna) zlepšujeme prekrvovanie svalov, zvyšujem kondíciu. Sval, srdce aj dýchanie sa zlepšujú. Získavame dobrý pocit z tréningu, znižujeme množstvo tuku v tele a budujeme skvelý základ pre zdravé telo.

Tréning kondície – viac môže byť aj menej:

Tréning vo Výkonnostnej zóne vytvára predstavu dobre odtrénovaného času. Cítime únavu, hlad a máme pocit že sme si „dali do tela“. V tejto zóne sa spaľuje tuk ale už aj cukor (sacharidy). Je to naozaj pre nás to najlepšie? Tréning nás sídce vyčerpá ale jeho intenzita nie je dostatočná na zlepšovanie sa v maximálnych výkonoch. Pri zlepšovaní sa v základnej vytrvalosti je tento tréning zbytočne náročný. Únava tela je veľká a bude trvať dlhšiu dobu, kým zregenerujeme a budeme schopný opať naplno trénovať. Je to taký „mačkopes“ ktorý nepomôže správne ani tréningu vytrvalosti ani tréningu rýchlosti. Vyhýbať sa tejto strednej zóne a viac sa v správnom pomere na okrajové zóny pomôže začiatočníkova aj pokročilému ktorý sa snažia zlepšiť svoju kondíciu.

a

Tréning kondície – krátko a intenzívne:

Je dôležité mať túto fázu v tréningu, ideálne niekoľko krát a veľmi krátko. Všeobecne sa takýto tip tréningu volá Intervalový tréning a je považovaný za jeden zo základných typov tréningov vytrvalosti. Doležité je byť pred takýmto tréningom dostatočne oddýchnutý a mať „v sebe“ dostatok sacharidov (cukrov). Je to náročný tréning pre telo, vyprodukuje sa veľké množstvo energie, prekrví sa celé telo a výrazne sa pri ňom zadýchame. Pre rekreačného športovca ho nieje potrebné zaraďovať viac krát v týždni. Výkonnostný športovec by už mal mať pripravený plán tréningov s trénerom, prípadne základné vzdelanie v zostavovaní tréningov. Je to ale skvelý spôsob na rozvoj maximálnej rýchlosti a výrazne pomáha pri zlepšovaní rýchlosti vo vytrvalostných disciplínach.

 

Pozor na EGO.

Veľa krát sa stáva, že človek začne trénovať plný nadšenia. Je plný entuziazmu a snahy o maximálne výkony. Samozrejme aj očakáva rýchle výsledky. Tu sa často tréning „preženie“ a nechtiac sa prihodia zranenia. Naše telo nie je pripravené na nečakaný nápor cvičenia, hlavne vysokých výkonov. Do týchto nas zvačša tlačí naše EGO. Je oveľa lepšie nepočúvať tohto všeobecne zlého radcu a pripraviť sa na dlhodobý, pozvoľný „rast“ fyzickej aj duševnej pohody.

„Pomaly ďalej zájdeš“ je ľudová múdrosť ktorá platí od pradávnych čias. Nie je jej čo vytknúť, všetci sme ju už zažili na vlastnej koži. Je pravda, že mnoho ľudí odpovie „Rýchlejšie tam budeš skor…“. Otázkou len ostáva že či tam, kde chceme byť… Zranenia, pretrénovanosť, trénovanie nad našimi schopnosťami, veľká únava… sú len zlomkom toho, čo vie nesprávny tréning spôsobiť. 

Strava

Čo je to aplikácia Strava

Prvým aspektom aplikácie Strava je samozrejme sledovanie vašich športových výkonov. Pred behom či cyklistikou stačí aplikáciu zapnúť, spustiť sledovanie a na konci dostanete okrem záznamu cesty na mape aj informácie o vzdialenosti, čase, priemernej rýchlosti, spálených kalóriách či stúpaní. Ak vlastníte nejaký z podporovaných snímačov tepu srdca, záznamy z merania sa taktiež zobrazia medzi ostatnými informáciami.